Planeando objetivos reales para este 2024
¿Qué es una vida fit?
La mayoría de nosotros conocemos los beneficios de hacer ejercicio y comer bien para nuestra salud mental y física. Por eso no es de extrañar que muchos nos hayamos propuesto el reto de ponernos "en forma" este año.
Sin embargo, hay mucha información contradictoria en Internet sobre lo que realmente es estar "fit". Mucha gente comete el error de hacer del fitness su vida entera y se obsesiona con el recuento de pasos, el seguimiento de macros y no saltarse nunca los entrenamientos. Aunque el fitness puede y debe formar parte de tu vida, no debe convertirse en tu vida entera.
Una vida verdaderamente "en forma" no es obsesiva. Es equilibrada, solidaria y flexible. De hecho, cuando somos más flexibles con nuestros objetivos de dieta y ejercicio, es más probable que los cumplamos [1]. Entonces, ¿cómo puedes construir una vida sana que te apoye y te permita prosperar?
5 pasos para construir una vida en forma
Establece objetivos basados en tus metas
Cuando empezamos a ponernos en forma, la mayoría de nosotros tendemos a fijarnos objetivos como "quiero correr una maratón" o "quiero perder 10 kg para el verano". Estos son ejemplos de objetivos basados en resultados. Aunque esta bien tener metas y objetivos específicos, no son los más flexibles y no dejan mucho margen de error: ¿qué pasa si te lesionas el tobillo antes del maratón? ¿O si tu vida se vuelve demasiado estresante para seguir perdiendo peso?
En lugar de limitar tu éxito a objetivos numéricos, ¿por qué no intentas establecer objetivos basados en tus metas? Los objetivos basados en metas implican tener claro lo que es importante para ti y el tipo de persona que quieres ser. Tus valores pueden incluir estar sano y feliz, pasar tiempo con tu familia y sentirte seguro de ti mismo.
Con tus valores en mente, ahora podemos establecer nuestros objetivos basados en metas. Por ejemplo, si quieres reducir tu consumo de azúcar, puedes empezar por no ponerle azúcar a tu café de todos los días en lugar de quitar todo el azúcar de un día para otro.
Y, por supuesto, los objetivos basados en resultados (como correr una maratón) son fantásticos y pueden formar parte de tu objetivo basado en valores.
2. Mindset (disciplina), no motivación
Es importante tener una buena mentalidad para ponerte en forma, y probablemente sea uno de los principales factores determinantes para mantener los hábitos saludables (comer sano, ejercitarte, caminar más pasos, dormir mejor). Debes asegurarte de que estás haciendo ejercicio y comiendo bien por tu salud, no sólo por tu apariencia.
Por ejemplo, los estudios han demostrado que las personas que sólo hacen ejercicio por motivos relacionados con el aspecto físico son más propensas a tener una mala imagen corporal y a desarrollar trastornos alimentarios [2,3].
Al establecer tus objetivos basados en valores, ya tendrás más claro tu "por qué" o lo que es importante para ti. Tu actitud hacia la forma física te llevará más lejos que estar "motivado", porque nadie está motivado para hacer ejercicio o comer bien todo el tiempo. Los días en los que sientas que no quieres comer bien o ir al gimnasio, puedes volver a referirte a tus metas, a lo que es importante para ti y a cómo tus comportamientos saludables pueden acercarte a vivir en consonancia con tus valores. La motivación fluctúa, pero la mentalidad es concreta.
3. Se realista con las metas
Para vivir una vida en forma, tienes que hacer que tus metas y hábitas se adapten a tu estilo de vida. La mayoría de nosotros cometemos el error de complicar en exceso el querer hacer ejercicio, pensando que tenemos que hacer ejercicio todos los días a las 5 de la mañana, tomar baños de hielo y comer sólo pollo y brócoli. Como resultado, nos fijamos metas y objetivos que no encajan con el resto de nuestras vidas. Entonces, nos desanimamos y abandonamos.
Pero no tiene por qué ser así.
Puede ser muy útil sentarse y preguntarse:
¿A qué me puedo comprometer de forma realista? Un gran avance ocurre cuando entrenas una o dos veces por semana, sobre todo si eso significa que vas a ser constante.
¿Qué ejercicio me gusta hacer? Ten la mente abierta en lo que respecta al ejercicio: que no te guste el gimnasio no significa que no te guste el ejercicio. ¿Por qué no experimentar con algunas clases, actividades al aire libre o deportes acuáticos? Hay muchas formas diferentes de hacer ejercicio, ¡y seguro que encuentras una que se adapte a ti!
¿Cuándo tengo tiempo para hacer ejercicio? Si no te gustan las mañanas, es poco probable que salgas a correr a las 5 de la mañana. Del mismo modo, si trabajas en turnos de noche, probablemente sea mejor que entrenes a principios de semana, cuando aún tienes energía.
4. Buscar la constancia, no la perfección
No tienes que alcanzar tus objetivos a la perfección para vivir una vida saludable. De hecho, las personas que persiguen la perfección son más propensas a la autocrítica y a la ansiedad cuando no alcanzan sus objetivos [4]. Es poco probable que puedas alcanzar todos tus objetivos a la perfección, todo el tiempo. Habrá ocasiones sociales, enfermedades o vacaciones que interfieran en tus planes. La forma de gestionar una semana imperfecta es mucho más importante que las semanas en las que todo sale según lo previsto.
Es mucho más beneficioso esforzarse por ser una persona constante. Si te pierdes una sesión de entrenamiento aquí y allá, no dejes que eso te desanime.
Referencias:
1. Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs Rigid Dieting Strategies: Relationships with Adverse Behavioral Outcomes. Appetite. 1999;32(3):295-305.*
2. Homan KJ, Tylka TL. Appearance-based exercise motivation moderates the relationship between exercise frequency and positive body image. Body Image. 2014;11(2):101-108*
3. Lipsey Z, Barton SB, Hulley A, Hill AJ. “After a workout…” Beliefs about exercise, eating and appearance in female exercisers with and without eating disorder features. Psychol Sport Ex. 2006;7(5):425-436.*
4. Powers TA, Koestner R, Zuroff DC, Milyavskaya M, Gorin AA. The Effects of Self-Criticism and Self-Oriented Perfectionism on Goal Pursuit. Pers Soc Psychol Bull. 2011;32(7).*
