¿El café altera nuestras hormonas?
En este blog vamos a discutir:
Cómo afecta el café a los niveles de cortisol y qué puede hacer esto a nuestra salud
El efecto del café en nuestras hormonas reproductivas
Los efectos positivos y negativos que tiene el café matutino en nuestras hormonas
Es posible que hayas oído las recientes afirmaciones en TikTok de que beber café puede causar desbalances hormonales.
Este mensaje fue difundido por una serie de personas influyentes en el bienestar y "terapeutas nutricionales funcionales" y "profesionales de la nutrición" alternativos. Afirmaban que tomar café a primera hora de la mañana con el estómago vacío provoca una desregulación del cortisol que, a su vez, puede causar acné, menstruaciones dolorosas, problemas intestinales, caída del cabello, ansiedad y "desequilibrio tiroideo".
Veámoslo más de cerca desde una perspectiva basada en la evidencia.
¿Cómo afecta el cortisol a la salud?
El cortisol suele denominarse "la hormona del estrés", ya que el cuerpo la libera en respuesta al estrés para desencadenar la respuesta de "lucha o huida". El cortisol también desempeña un papel importante en el metabolismo, el reloj corporal, la inflamación y la regulación de la glucemia y la tensión arterial.
Aunque el organismo necesita el cortisol, unos niveles elevados de forma crónica (es decir, durante un largo periodo de tiempo) pueden ser perjudiciales para los sistemas cardiovascular, inmunitario, nervioso, reproductivo y endocrino (1, 2). Esto podría aumentar el riesgo de afecciones como la diabetes y las cardiopatías (3).
El estrés puede influir en el riesgo de acné, síndrome premenstrual, problemas intestinales, ansiedad, caída del cabello y función tiroidea (4, 5, 6, 7). Pero la afirmación de que estos problemas son el resultado directo de un alto nivel de cortisol debido al consumo de café por la mañana es demasiado simplista y no está respaldada por documentos científicos.
Cafeína y cortisol
Algunos estudios han descubierto que el consumo de cafeína puede aumentar los niveles de cortisol a corto plazo (es decir, a menudo durante 1-2 horas) (8, 9, 10). Esto puede deberse a que la cafeína interactúa con el metabolismo y/o el sistema nervioso (8).
Sin embargo, no todas las investigaciones han llegado a esta conclusión, y una investigación determinó que solo las personas que ya se encontraban bajo estrés experimentaban un aumento en los niveles de cortisol al consumir café (11).
Curiosamente, un estudio de 2008 descubrió que la respuesta del cortisol parece reducirse en las personas que consumen cafeína con regularidad, ya que han desarrollado una tolerancia a esta sustancia (9).
Los niveles de cortisol alcanzan su máximo por la mañana, entre 30 y 45 minutos después de despertarse (12). Por lo tanto, consumir café a esta hora podría aumentar los niveles de esta hormona.
Pero no está claro si tomar café con el estómago vacío influye en los niveles de cortisol. Y ningún estudio a largo plazo ha investigado si el aumento de cortisol relacionado con el consumo de café repercute en nuestra salud.
La cafeína y las hormonas reproductivas
¿Qué información tenemos sobre el impacto de la cafeína en las hormonas sexuales?
Algunos estudios han descubierto que un mayor consumo de cafeína está relacionado con niveles más bajos de estrógeno, testosterona y progesterona (13, 14, 15, 16).
Pero esta base de pruebas es escasa en general y actualmente no está claro si esto tiene un impacto significativo para la mayoría de las personas. Esto también podría variar mucho de una persona a otra en función de su biología, tolerancia a la cafeína, fase del ciclo menstrual, etc.
El cortisol puede suprimir el eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal (la conexión entre el cerebro y las glándulas suprarrenales, que desempeña un papel fundamental en la regulación hormonal) (17). En teoría, esto podría afectar a las hormonas reproductivas, pero las pruebas no lo confirman.
Existen pruebas contradictorias sobre el impacto de la cafeína en el ciclo menstrual. Por ejemplo, un estudio de 2014 sobre estudiantes universitarias reveló que el consumo de café es un factor de riesgo de periodos menstruales prolongados e irregulares (18). Mientras que un estudio más antiguo de los años 90 descubrió que el consumo excesivo de cafeína (más de 300 mg de cafeína al día) estaba relacionado con una menor probabilidad de tener periodos prolongados y duplicaba el riesgo de tener un ciclo menstrual corto de 24 días o menos (19).
El estudio de 2014 también halló que el consumo de nescafé en particular se asociaba con menstruaciones abundantes y síntomas menstruales, mientras que un estudio del estudio prospectivo Nurses' Health Study II halló que el consumo de cafeína no se relacionaba con síntomas menstruales (18, 20).
También hay algunos resultados contradictorios sobre el impacto de la cafeína en la fertilidad femenina, pero como precaución se suele recomendar limitar la cafeína a 200 mg al día o menos (el límite recomendado durante el embarazo) cuando se intenta concebir (21,22).
Indirectamente, uno de los efectos perjudiciales de la ingesta de cafeína sobre las hormonas femeninas en la vida real es cuando se utiliza como supresor del apetito, ya que no consumir suficiente energía puede provocar problemas hormonales y una menstruación irregular o la ausencia de la misma (23).
¿Qué efectos puede tener tu café matutino?
Un café por la mañana tiene muchos beneficios para mucha gente, como aumentar el estado de alerta, estimular los intestinos y reducir el estreñimiento. También se ha observado que los antioxidantes presentes en el café tienen una serie de beneficios para la salud y pueden contribuir a reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades como las cardiopatías y la diabetes (13, 14). Y no olvides que el café cuenta para la ingesta de líquidos del día.
Sin embargo, dependiendo de la cantidad consumida y del nivel de tolerancia de cada persona, la cafeína del café puede tener efectos secundarios negativos como nerviosismo, ansiedad, palpitaciones y problemas intestinales como la diarrea. Hay opiniones y pruebas contradictorias sobre si el consumo de cafeína influye en el síndrome premenstrual, pero en general no parece ser un factor muy significativo (15).
El momento de tomar el café por la mañana puede ser importante en determinadas circunstancias. Por ejemplo, tomar café con el estómago vacío puede empeorar el reflujo en algunas personas (16). Esto podría estar relacionado con un aumento de la acidez estomacal y la relajación del esfínter situado en la parte inferior del esófago. Pero no hay pruebas sólidas para evitar el café, ni en general ni con el estómago vacío, cuando se trata de reflujo (17, 18).
Retrasar la ingesta de café hasta una hora demasiado tardía del día podría repercutir negativamente en el sueño. Esto se debe a que el estado de alerta que obtenemos de la cafeína puede durar de 6 a 16 horas (19, 20).
El café de la mañana también puede afectar al hierro que se absorbe en el desayuno, ya que los antioxidantes llamados taninos que se encuentran en el café bloquean la absorción del hierro. Para evitarlo, se recomienda dejar una hora entre el café y las comidas que contengan hierro.
Aunque no hay pruebas sólidas relacionadas con la cafeína y la función tiroidea, puede interferir en la absorción de un medicamento para el tiroides llamado levotiroxina. Por eso se aconseja tomar este medicamento al menos 30 minutos antes de tomar bebidas que contengan cafeína, como el café (21).
Resumen
Las afirmaciones de que tomar café con el estómago vacío "altera las hormonas" y provoca directamente efectos secundarios específicos como el acné y la caída del cabello son exageradas.
Nuestros niveles de cortisol se elevan por la mañana y beber café puede aumentar aún más el cortisol. Sin embargo, no se han encontrado resultados en estudios científicos al respecto y es posible que se desarrolle una tolerancia que reduzca esta posible respuesta. Tampoco está claro si tomar café con el estómago vacío influye en los niveles de cortisol, y si esto supone una diferencia para nuestra salud, especialmente a largo plazo.
Aunque es poco probable que se produzcan cambios drásticos, para la mayoría de las personas no hay nada de malo en probar a tomar café con o después del desayuno para ver si supone alguna diferencia. Sin embargo, tenga en cuenta que tomar café con el desayuno puede reducir la absorción de hierro de la comida y que dejarlo demasiado tarde puede empeorar su sueño esa noche. Así que lo mejor es tomar el café a media mañana, ¡si puede esperar tanto!
Referencias
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