Entendiendo la menopausia

La entrada a la menopausia marca una transición significativa para las mujeres, conllevando una multitud de cambios físicos y hormonales.

Durante este periodo, la nutrición juega un papel crucial en la gestión de los síntomas y en el apoyo a la salud y bienestar general. Este artículo abordará consideraciones nutricionales importantes durante la menopausia.

La menopausia es el período en la vida de una mujer cuando cesan sus menstruaciones, junto con la capacidad de quedar embarazada de manera natural. Esto suele ocurrir entre los 45 y 55 años, aunque puede variar.

Los niveles de estrógeno disminuyen significativamente en este momento, lo que puede llevar a síntomas en algunas mujeres como: sofocos, sudores nocturnos, reducción de la libido, problemas de sueño, problemas intestinales, sequedad vaginal y problemas con el estado de ánimo, la memoria o la concentración. Esta caída en los niveles de estrógeno también tiene un impacto en la salud; especialmente en la salud ósea y cardíaca.

La menopausia se puede dividir en tres etapas:

Perimenopausia: La etapa de transición alrededor del momento de la última menstruación de una mujer, que generalmente dura unos 4 años, pero puede durar hasta 10 años. Los niveles de estrógeno producidos por los ovarios se reducen durante esta etapa.

Menopausia: Cuando una mujer no ha tenido un período menstrual durante 12 meses; por ninguna otra razón médica que haber alcanzado la edad de la menopausia. La ovulación se detiene y los niveles de estrógeno se reducen significativamente.

Postmenopausia: Esta es la etapa posterior a la menopausia. Los síntomas menopáusicos a menudo se reducen durante esta etapa.

Salud ósea

El estrógeno ayuda a proteger nuestros huesos reduciendo la descomposición del tejido óseo. Por lo tanto, la disminución de los niveles de estrógeno durante la menopausia puede aumentar la tasa a la que se descompone el tejido óseo. De hecho, se estima que una de cada tres mujeres posmenopáusicas tiene osteoporosis, una pérdida de masa ósea que aumenta el riesgo de fractura de huesos (1).

Consumir suficiente energía (o calorías) es necesario tanto para construir como para proteger los huesos (2). Esto es importante tener en cuenta durante la menopausia, ya que las dietas restringidas en calorías son muy comunes en las mujeres cursando esta etapa, a menudo en respuesta a los cambios en la composición corporal que suelen ocurrir en este tiempo.

Una proporción significativa de nuestros huesos está compuesta de proteína, y este nutriente también apoya músculos fuertes que a su vez fortalecen los huesos y reducen el riesgo de caídas y fracturas (3). Por lo tanto, una buena ingesta de proteínas es vital, aunque solo los estudios observacionales han encontrado beneficios al consumir más de la cantidad recomendada habitualmente en este grupo, mientras que los estudios de intervención aún no han encontrado que este sea el caso (4). Así que un enfoque sensato es asegurarse de incluir un alimento rico en proteínas en cada comida y en algunos bocadillos. Ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen carne, aves, mariscos, productos lácteos, productos de soya como leche de soya y tofu, frijoles, legumbres y suplementos proteicos.

El calcio es, por supuesto, un nutriente muy importante cuando se trata de la salud ósea. La Sociedad Norteamericana de Menopausia recomienda 1000 - 1500 mg de calcio por día para mujeres posmenopáusicas (6). Se necesitan al menos tres porciones de alimentos ricos en calcio por día para cumplir con los requerimientos de calcio.

Ejemplos de una porción de calcio incluyen (5):

  • Un vaso (~200ml) de leche (o leche vegetal fortificada con calcio - asegúrate de agitar el cartón antes de usarlo para asegurar que el calcio no se haya depositado en el fondo)

  • Yogurt o yogurt vegetal fortificado (~120g)

  • ½ lata (60g) de sardinas

Dependiendo de la ingesta dietética y la salud ósea, algunas mujeres pueden recibir el consejo de su médico de tomar un suplemento de calcio.

La vitamina D también es esencial, ya que juega un papel importante en la absorción de calcio. Esta vitamina se encuentra en ciertos alimentos, como el pescado graso, las yemas de huevo y los alimentos fortificados. Sin embargo, es difícil obtener toda la vitamina D que necesitamos solo de la dieta, ya que las mejores fuentes son la acción de la luz solar sobre la piel durante la primavera y el verano y los suplementos de vitamina D.

Otros nutrientes importantes para la salud ósea incluyen (4):

Vitamina K: Esta vitamina apoya la reparación y construcción ósea. Las fuentes incluyen verduras de hoja verde, aceites vegetales (como soya, oliva y canola), granos enteros, productos de soya y soya fermentada (natto).

💡 evita tomar suplementos de vitamina K si estás en medicación anticoagulante.

Fósforo: Este mineral es necesario para la mineralización ósea, al combinarse con calcio. El fósforo se encuentra en muchos alimentos como carne, aves, pescado graso, lácteos, patatas, granos enteros, frijoles y legumbres.

Magnesio: Juega un papel importante en la formación ósea y en la utilización de calcio y vitamina D. Buenas fuentes incluyen semillas de calabaza, granos enteros, espinacas, almendras y frijoles.

Vale la pena señalar que seguir una dieta al estilo mediterráneo, junto con tomar suplementos de vitamina D, también ha sido asociado con una densidad mineral ósea más saludable y menos pérdida ósea (4, 8).

Además, el ejercicio de resistencia es muy importante para fortalecer los huesos. Se aconseja que los adultos mayores de 35 años entrenen la resistencia al menos dos días por semana (9). Ejemplos de este tipo de ejercicio incluyen caminar a paso ligero, levantar pesas, jardinera, yoga y pilates.

Salud cardíaca

El riesgo de enfermedades cardíacas aumenta durante y después de la menopausia. Se cree que esto está relacionado con varios factores, incluido el impacto de la edad en la composición corporal y el riesgo de enfermedades cardíacas.

El estrógeno también juega un papel en mantener nuestras arterias y niveles de colesterol saludables, por lo que la disminución de estos niveles puede llevar al estrechamiento y endurecimiento de las arterias y un mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Además, niveles más bajos de estrógeno afectan la composición corporal, ya que es más probable que la grasa se almacene en el abdomen. Tener más grasa en el abdomen se asocia con un mayor riesgo de diabetes y de enfermedades cardíacas.

Varios factores nutricionales pueden promover una dieta saludable para el corazón durante la menopausia:

  • Consumir más grasas insaturadas (que se encuentran en aceites vegetales como el de oliva y el de canola, aguacates, nueces y semillas) que grasas saturadas (que se encuentran en la mantequilla, el aceite de coco, pasteles y alimentos fritos).

  • Incluir abundante fibra consumiendo una variedad de granos enteros, frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres (como frijoles, garbanzos y lentejas) todos los días. La fibra soluble, en particular, puede ayudar a reducir el colesterol LDL (el tipo de colesterol que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas). La fibra soluble se encuentra en avena, salvado de avena, frijoles, guisantes, lentejas y garbanzos.

  • Consumir al menos dos porciones de pescado por semana, una de las cuales debe ser pescado graso (como salmón, trucha, caballa, arenque, kippers o sardinas). Para quienes no consumen pescado, ya no se recomienda tomar un suplemento de omega-3 para la salud del corazón, ya que no confiere los mismos beneficios para la salud que consumir pescado graso.

  • No consumir demasiado azúcar ni carne roja procesada.

  • Limitar la ingesta de sal evitando añadirla en la mesa, usando solo una pizca al cocinar y no consumiendo demasiados alimentos salados.

  • Consumir algunas porciones de alimentos a base de soya por día (como un vaso de leche de soya, un yogur de soya, una porción de tofu o frijoles edamame) ha sido vinculado con la reducción del colesterol LDL.

  • Consumir no más de 2-3 unidades de alcohol por día, tener varios días libres de alcohol por semana y no consumir más de 14 unidades de alcohol por semana (1 unidad de alcohol es un trago simple de licor, la mitad de un vaso de 175 ml de vino, la mitad de una pinta de cerveza al 4%).

Considerar esteroles y estanoles: estas sustancias basadas en plantas pueden reducir la absorción de colesterol, y agregar 2g por día a una dieta equilibrada ha demostrado reducir el colesterol LDL en un 10-15% con el tiempo, con variaciones individuales entre personas. Los esteroles y estanoles se pueden encontrar en alimentos específicamente fortificados como yogures, bebidas de yogur y margarinas.

Para una óptima salud cardíaca, también es importante evitar o dejar de fumar, hacer ejercicio regularmente, dormir bien y manejar los niveles de estrés. En algunos casos, el médico puede recomendar medicamentos dirigidos a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, ya que esto puede jugar un papel importante en la prevención de enfermedades cardíacas.

Bibliografía

  1. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and bone health in women after the menopause. Women’s Health, 10(6), 599-608. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25482487]

  2. Liu, L., & Rosen, C. J. (2023). New Insights into Calorie Restriction Induced Bone Loss. Endocrinology and Metabolism, 38(2), 203-213. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10164494]

  3. Alajlouni, D. A., Bliuc, D., Tran, T. S., Blank, R. D., & Center, J. R. (2023). Muscle strength and physical performance contribute to and improve fracture risk prediction in older people: A narrative review. Bone, 172, 116755. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S8756328223000881]

  4. Silva, T. R., Oppermann, K., Reis, F. M., & Spritzer, P. M. (2021). Nutrition in menopausal women: a narrative review. Nutrients, 13(7), 2149. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308420/]

  5. BDA Fact Sheet “Calcium” (2021) https://www.bda.uk.com/resource/calcium.html]

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  7. SACN (2016) “Vitamin D and Health” https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/537616/SACN_Vitamin_D_and_Health_report.pdf]

  8. Jennings, A., Cashman, K. D., Gillings, R., Cassidy, A., Tang, J., Fraser, W., ... & Fairweather-Tait, S. J. (2018). A Mediterranean-like dietary pattern with vitamin D3 (10 µg/d) supplements reduced the rate of bone loss in older Europeans with osteoporosis at baseline: results of a 1-y randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 108(3), 633-640. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30007343/]

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  10. BHF Website “Menopause and heart disease” via: https://www.bhf.org.uk/informationsupport/support/women-with-a-heart-condition/menopause-and-heart-disease]

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  13. Goh, L. G., Dhaliwal, S. S., Welborn, T. A., Lee, A. H., & Della, P. R. (2014). Anthropometric measurements of general and central obesity and the prediction of cardiovascular disease risk in women: a cross-sectional study. BMJ open, 4(2), e004138.: https://bmjopen.bmj.com/content/4/2/e004138]

  14. NICE (2016) “CG181 Lipid modification: cardiovascular risk assessment and the modification of blood lipids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease” http://www.nice.org.uk/guidance/cg181]

  15. BDA Fact Sheet “Heart Health” (2020) https://www.bda.uk.com/resource/heart-health.html]

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