3 tendencias nutricionales a incorporar este 2024
prioriza consumir alimentos sin procesar
Consumir una buena cantidad y variedad de plantas está relacionado con una mejor salud intestinal y cardiaca, así como con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Priorizar las plantas no significa que necesites cambiar a una dieta completamente vegana o vegetariana. En un estudio se encontró que los participantes que consumían más de 30 tipos de plantas por semana tenían microbiomas intestinales más saludables y diversos, frente a aquellos que consumían menos de 10 tipos de plantas por semana (3).
Una de las principales razones por las que los alimentos vegetales son tan beneficiosos es la fibra que aportan (junto con otros nutrientes como proteínas vegetales, vitaminas, minerales, fitonutrientes, hidratos de carbono y energía). Aunque la fibra es maravillosa para el intestino y la salud en general, un aumento repentino puede provocar problemas intestinales como dolor, gases, hinchazón, diarrea o estreñimiento. Por lo tanto, cualquier aumento de alimentos vegetales y fibra debe hacerse gradualmente y también debes asegurarte de que estás bien hidratado, ya que la deshidratación junto con mucha fibra puede ser una receta para el estreñimiento.
Te dejo aquí unas ideas prácticas para aumentar la diversidad de alimentos:
Intenta comer diferentes cereales, frutas y verduras a lo largo del día, por ejemplo, si desayuna berries, coma una fruta diferente a por la tarde.
Intenta consumir una variedad de cereales integrales cada semana, por ejemplo, quinoa, trigo, avena, arroz y cebada.
Compra hojas de ensalada mixtas en lugar de ensalada de una sola hoja verde.
No te olvides de la fruta y verdura congelada: pueden aportar más variedad con opciones que se echan a perder rápido, o están fuera de temporada o son más caras, etc.
Compra una mezcla de frutos secos y semillas en lugar de un solo tipo.
2. Consume suficiente proteína
Ingerir suficientes proteína es crucial para diversas funciones corporales, como la reparación muscular, el sistema inmunitario, la salud de los huesos y la piel, la producción de enzimas y hormonas, y otras. De ahí, que una baja ingesta de proteínas esté relacionada con el desgaste muscular, la mala salud ósea, la fragilidad en la vejez e incluso una vida más corta (4). Debido al papel central de las proteínas en la reparación y el funcionamiento de los músculos, este nutriente se convierte en una prioridad aún mayor para los atletas, las personas que entrenan la fuerza, los adultos mayores y las personas que padecen enfermedades críticas, debido al aumento de las necesidades de proteínas.
Entre las buenas fuentes de proteínas se incluyen:
Carne
Aves de corral
Pescados y mariscos
Huevos
Lácteos
Tofu y tempeh
Leche de soja o de guisantes
Micoproteína, p. ej. Quorn
Proteína de trigo
Suero de leche o proteínas vegetales en polvo
Alubias, lentejas, garbanzos, frutos secos y semillas (aunque no son tan ricos en proteínas como otras opciones de esta lista).
Debido a la forma en que el cuerpo absorbe y utiliza las proteínas, lo más beneficioso es repartirlas a lo largo del día. Puedes intentar consumir un alimento rico en proteínas en cada comida y en algunas colaciones.
Consumir una variedad de fuentes de proteínas conduce a una mayor ingesta de nutrientes y aminoácidos en general. Diversificar la ingesta de proteínas es especialmente importante para quienes siguen una dieta basada en plantas, ya que muchas fuentes vegetales de proteínas no contienen los 9 aminoácidos esenciales en una forma fácil de digerir.
Si crees que no estás consumiendo suficientes proteínas, aquí tiene algunas ideas de comidas y colaciones que contienen una buena cantidad de proteínas (no se incluyen los tamaños de las raciones, ya que varían en función de tus necesidades; normalmente, lo mejor es seguir tus señales de hambre y saciedad o buscar asesoramiento individual en caso necesario).
Ideas para un desayuno rico en proteínas
Yogurt griego con berries y crema de nueces
Huevos revueltos con tostadas, espinacas y queso feta
Shake de proteína con plátano y leche
Tostada de aguacate con huevos revueltos con alguna verdura
Enfrijoladas o quesadilla de desayuno con frijoles y queso
Bagel de salmón ahumado, pepino y queso crema
Ideas para comidas y cenas ricas en proteínas:
Ensalada de pollo, aguacate y quinoa
Pechuga de pollo rellena con queso y espinacas al horno
Taquitos de pescado
Pad Thai con tofu o pollo
Espaguetti con camarones y verduras
3. Prioriza la calidad antes que la cantidad (calorías)
Garantizar una alimentación adecuada y suficiente puede parecer básico, pero es un paso esencial que muchas personas no consiguen dar. Esto puede ocurrir por varias razones, como estar ocupado y olvidarse de comer lo suficiente, hacer dieta, comer de forma desordenada o no alimentarse adecuadamente para hacer ejercicio.
No consumir suficiente energía puede conducir a una serie de problemas, incluyendo :
Pérdida de peso y desgaste muscular
Mala salud ósea
Fatiga y debilidad
Debilitamiento del sistema inmunitario
Empeoramiento del rendimiento físico y de los resultados del entrenamiento
Desequilibrios hormonales y problemas con la menstruación y la fertilidad
Problemas digestivos
Impacto negativo en el estado de ánimo, la concentración y el pensamiento
El primer paso es comer con regularidad durante el día para disponer de una cantidad constante de energía y nutrientes. Esto depende de cada persona y de sus necesidades.
También es importante asegurarse de que las comidas contengan una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas. Restringir los carbohidratos y las grasas (y consumir muchos alimentos dietéticos) es habitual en quienes no consumen suficiente energía. Incluir una variedad de alimentos ricos en carbohidratos también es una buena idea.
Las opciones más ricas en fibra, como la avena, el pan integral y la pasta, liberan energía de forma más sostenida, además de beneficiar al intestino y a la salud en general, como se ha comentado anteriormente. Pero las fuentes más refinadas de carbohidratos, como el pan blanco, la pasta blanca y los alimentos y bebidas azucaradas, también tienen su lugar para aumentar la ingesta total de energía, proporcionar un impulso rápido de energía y dar sabor y satisfacción.
El tamaño de las porciones es otro factor individual a la hora de consumir suficiente energía. Guiarse por las señales de hambre y saciedad es un buen enfoque, pero puede llevar tiempo y reaprender a llegar a ese punto si se tiene un historial de restricción de alimentos o dietas. En caso de duda, sobre todo si tienes necesidades nutricionales adicionales (por ejemplo, debido a un entrenamiento o a una enfermedad), lo mejor es que pidas consejo a un nutriólogo.
Referencias
1. Wang, T., Masedunskas, A., Willett, W. C., & Fontana, L. (2023). Vegetarian and vegan diets: benefits and drawbacks. European heart journal, 44(36), 3423-3439. [accessed Jan 2024 via: ~[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37450568/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37450568/)~]
2. Heiman, M. L., & Greenway, F. L. (2016). A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity. Molecular metabolism, 5(5), 317-320. [accessed Jan 2024 via: ~[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27110483/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27110483/)~]
3. McDonald, D., Hyde, E., Debelius, J. W., Morton, J. T., Gonzalez, A., Ackermann, G., ... & Knight, R. (2018). American gut: an open platform for citizen science microbiome research. Msystems, 3(3), e00031-18. [accessed Jan 2024 via: ~[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29795809/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29795809/)~]
4. Kitada, M., Ogura, Y., Monno, I., & Koya, D. (2019). The impact of dietary protein intake on longevity and metabolic health. EBioMedicine, 43, 632-640. [accessed Jan 2024 via: ~[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30975545/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30975545/)~]
5. Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., ... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the international society of sports nutrition, 4(1), 1-7. [accessed Jan 2024 via: ~[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/)~]
