5 mitos sobre la proteina

Las proteínas son un componente fundamental para el organismo, aunque a menudo se ven rodeadas de mensajes contradictorios.

Mito 1: Sólo debes preocuparte por las proteínas si haces ejercicio

Contrariamente a esta creencia, las proteínas son esenciales para respaldar diversas funciones corporales, independientemente del nivel de actividad física. Su importancia se extiende a la masa ósea y muscular, la función hormonal y enzimática, la producción de anticuerpos para la inmunidad y la salud de la piel. Aunque se recomienda a quienes hacen ejercicio regularmente consumir entre 1,4 y 2 g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuidos en porciones de 20-40 g cada 3 o 4 horas, la proteína es necesaria para todos, con una recomendación general de 0,75 g por kg al día (1, 2).

Mito 2: Las proteínas son perjudiciales para los riñones

Aunque se aconseja a personas con enfermedades hepáticas y renales seguir una dieta baja en proteínas con el respaldo médico adecuado, no hay evidencia que respalde que una dieta rica en proteínas sea perjudicial para los riñones en la población general. De hecho, estudios indican que niveles elevados de proteínas no afectan negativamente la salud renal en adultos sanos y deportistas (1, 3).

Mito 3: Las proteínas debilitan los huesos

Contrario a la teoría de la dieta alcalina, que ha sido desacreditada, las proteínas son esenciales para unos huesos fuertes, ya que aproximadamente el 50% de la composición ósea está formado por proteínas. Aunque existen estudios con conclusiones diversas, se observa que las proteínas, junto con una ingesta adecuada de calcio, no tienen efectos perjudiciales en la salud ósea, e incluso podrían ser beneficiosas (7, 8, 9, 10).

Mito 4: Los veganos y vegetarianos no consumen suficientes proteínas

Aunque suelen consumir menos proteínas que quienes incluyen productos de origen animal en su dieta, veganos y vegetarianos tienden a alcanzar la cantidad recomendada para la población general. Sin embargo, para adultos mayores y deportistas, se sugiere un 10% más de proteínas, siendo crucial variar las fuentes proteicas para cubrir todos los aminoácidos esenciales (11, 12, 13, 14).

Mito 5: Cuanta más proteína, mejor para construir músculo

El desarrollo muscular óptimo se logra consumiendo entre 20 y 40 g de proteínas cada 3-4 horas, especialmente para atletas y personas que hacen ejercicio regularmente. Estudios indican que megadosis de proteínas no proporcionan beneficios adicionales para el crecimiento muscular (15, 16, 17).

Mito 6: Necesitas proteínas lo antes posible después de entrenar

La recuperación muscular y la construcción de tejido no requieren una ingesta inmediata de proteínas después del ejercicio. Se sugiere consumir 20-40 g de proteínas en las 2-4 horas posteriores al entrenamiento, priorizando la distribución diaria total de proteínas sobre su consumo inmediato. Además, la combinación de proteínas con carbohidratos antes del ejercicio ha demostrado ser beneficiosa (1, 18). La elección de las fuentes de proteínas también es crucial para obtener todos los aminoácidos esenciales, incluida la leucina (1)."

Referencias:

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