Actividad física y microbiota: La Conexión entre Ejercicio y Salud Intestinal
Vamos a platicar sobre:
Cómo el ejercicio puede influir positivamente en la diversidad de la microbiota intestinal
Cómo puede utilizarse el ejercicio para mejorar los síntomas del SII
Las formas en que el ejercicio puede causar molestias intestinales y cómo prevenirlas
Se ha reconocido ampliamente que el ejercicio beneficia la salud en general. Recientemente, el enfoque se ha expandido más allá de la simple gestión del peso, para incluir beneficios significativos en la salud cardiovascular, el fortalecimiento muscular y el bienestar mental. Aún más fascinante es el impacto positivo que la actividad física puede tener sobre nuestra salud digestiva. Investigaciones actuales indican que el ejercicio regular puede impulsar la cantidad de microorganismos beneficiosos en nuestro sistema digestivo, potenciando así la diversidad de la microbiota intestinal. Una microbiota diversa fortalece la comunidad microbiana de nuestro cuerpo, lo que a su vez mejora la función intestinal. Beneficios asociados con una óptima salud intestinal incluyen un sistema inmune reforzado, mejor salud cardiovascular, piel más sana, y una mente más clara. Además, se ha observado que un intestino saludable puede contribuir a un rendimiento físico superior.
Resulta prometedor que diversas formas de ejercicio contribuyan a este efecto positivo, con numerosos estudios respaldando los beneficios de distintas actividades físicas en la diversidad de la microbiota intestinal. Por ejemplo, una investigación analizó a adultos inactivos, divididos en dos grupos según su peso. Tras seis semanas de entrenamiento supervisado, que gradualmente aumentó en intensidad desde caminatas rápidas hasta clases de spinning, ambos grupos mostraron un incremento en los microbios beneficiosos y en la diversidad microbiana, sin alterar sus dietas.
El yoga también ha demostrado ser efectivo, especialmente en mejorar la digestión y aliviar los síntomas del síndrome de intestino irritable. Un estudio asignó aleatoriamente a adultos con este síndrome a una dieta baja en FODMAP o a clases de yoga, observando mejoras significativas en los síntomas intestinales en ambos grupos, lo que subraya el impacto positivo del ejercicio en la salud intestinal.
Es crucial encontrar una actividad física que disfrutes y puedas mantener en el tiempo. Interesantemente, el cese del ejercicio demostró revertir los beneficios adquiridos en la salud intestinal, resaltando la importancia de la constancia.
No obstante, es importante mencionar que el ejercicio, especialmente el de alta intensidad, puede provocar síntomas gastrointestinales adversos en algunas personas. Desde hinchazón y calambres hasta náuseas y diarrea, estos síntomas pueden ser más comunes en deportes de resistencia debido a la reducción del flujo sanguíneo al intestino y la agitación física.
Para mitigar estos efectos, es recomendable entrenar el intestino para tolerar la alimentación durante el ejercicio, ajustar la ingesta de FODMAPs antes de competiciones importantes, asegurar una nutrición adecuada para satisfacer las demandas energéticas y mantener una hidratación óptima, incorporando bebidas deportivas con electrolitos en sesiones prolongadas.
Referencias:
1. Monda V, Villano I, Messina A, Valenzano A, Esposito T, Moscatelli F, Viggiano A, Cibelli G, Chieffi S, Monda M, Messina G. (2017) Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:3831972.
2. Allen JM, Mailing LJ, Niemiro GM, Moore R, Cook MD, White BA, Holscher HD, Woods JA. (2018) Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans. Med Sci Sports Exerc. 2018 Apr;50(4):747-757.
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